Tipos de Creatina — Qual a Melhor e o Que Diz a Ciência

Não. Todas as creatinas possuem a mesma base química, mas diferem em solubilidade, forma física, textura, custo e teor de pureza. A forma mais estudada e comprovada é a monohidratada, utilizada em centenas de estudos clínicos. As versões micronizadas apresentam as mesmas vantagens, mas com partículas menores que se dissolvem melhor e podem reduzir desconforto digestivo.
Outras variantes, como HCL, Etil Éster, Kre-Alkalyn e Malato/Nitrato/Citrato, prometem absorção superior ou menos retenção de água, mas a ciência não comprova ganhos adicionais de força, volume muscular ou performance. A escolha de um tipo específico deve considerar preferência pessoal, tolerância digestiva e custo-benefício.
Além disso, a pureza é um fator crítico: produtos com selo Creapure® garantem 99,9% de creatina pura, sem impurezas como creatinina ou metais pesados. Para a maioria dos usuários, a monohidratada oferece máxima eficácia com segurança e economia, enquanto outras formas podem ser interessantes apenas se houver problemas de digestão ou preferência pessoal.

A monohidratada é a forma clássica, sólida, estável e altamente estudada, considerada o padrão-ouro. Já a micronizada é a mesma molécula de creatina, mas com partículas menores, o que melhora a dissolução em líquidos e pode reduzir o desconforto digestivo.
Em termos de resultados em força, hipertrofia e performance, ambas são igualmente eficazes. A escolha entre as duas geralmente depende do conforto pessoal ao ingerir: se você sente leve inchaço ou desconforto gastrointestinal, a versão micronizada pode ser mais adequada. Para quem busca custo-benefício e ampla evidência científica, a monohidratada tradicional continua sendo a melhor escolha.

Não há evidência sólida de que a HCL seja superior. Ela apresenta maior solubilidade em água e pode ser usada em doses menores, mas não gera ganhos extras em força ou massa muscular comparada à monohidratada. Pode ser uma alternativa para quem tem intolerância digestiva, mas, do ponto de vista científico e financeiro, a monohidratada é o padrão-ouro.

A fase de saturação consiste em ingerir 20 g/dia por 5 a 7 dias, seguida da dose de manutenção de 3–5 g/dia. Essa estratégia acelera o processo de saturação muscular, permitindo que você perceba ganhos de força e volume mais rapidamente. No entanto, a saturação não é obrigatória. Tomando a dose diária contínua de 3–5 g, você atinge os mesmos níveis de creatina nos músculos em cerca de 3–4 semanas.
Portanto, a saturação é opcional, útil apenas para quem deseja resultados perceptíveis mais rápidos, mas não altera o efeito final da suplementação a longo prazo.

Não. Estudos indicam que a creatina etil éster degrada rapidamente no corpo e não oferece benefícios adicionais em força ou hipertrofia. Apesar de prometer absorção superior, não substitui a monohidratada e ainda possui custo mais elevado. Evitar esse tipo de suplemento é recomendado.

Kre-Alkalyn é uma creatina alcalinizada, projetada para reduzir a acidez e minimizar desconforto gastrointestinal. No entanto, estudos independentes ainda são inconclusivos sobre sua superioridade em comparação à monohidratada. Ela pode ser utilizada por quem apresenta sensibilidade digestiva, mas não há evidência de ganhos extras em força ou massa muscular. A escolha deve ser baseada em preferência pessoal e tolerância, não em promessas de performance.

Esses compostos são misturas de creatina com sais para melhorar solubilidade e absorção. Embora interessantes em teoria, a evidência científica é limitada. Eles podem ser usados experimentalmente, mas não apresentam vantagens práticas significativas sobre a monohidratada.

Sim. A creatina não perde efeito quando combinada com outros suplementos. Tomar junto com whey protein ou um pré-treino é seguro e pode até facilitar a ingestão diária. Alguns estudos sugerem que consumir creatina junto com carboidratos ou proteínas pode potencialmente melhorar sua absorção, graças ao estímulo da insulina, mas isso não é obrigatório. O ponto principal é a consistência diária, garantindo saturação muscular ao longo do tempo.

Não. O princípio ativo da creatina é o mesmo para todos. Mulheres obtêm os mesmos benefícios em força, performance e composição corporal. Algumas marcas podem comercializar versões “femininas” com marketing direcionado, mas não há diferença química ou funcional.

Não. O que ocorre é retenção de água intramuscular, que aumenta o volume celular e pode dar a sensação de “inchaço”. Esse efeito é positivo, pois contribui para mais força e recuperação muscular. Não há evidência de que a creatina aumente a gordura corporal.

O efeito da creatina depende da saturação muscular. Tomando 3–5 g/dia, os estoques nos músculos atingem o máximo em cerca de 3–4 semanas. Durante esse período, você pode perceber aumento discreto de volume devido à água intramuscular, mas o ganho real de força e performance só ocorre quando a saturação é completa.
Se você optar pela fase de saturação, ingerindo 20 g/dia por 5 a 7 dias, os músculos atingem a saturação rapidamente, e os efeitos podem ser percebidos em cerca de 7–10 dias. Após isso, a dose de manutenção de 3–5 g/dia é suficiente.
O ponto crucial é a consistência diária: esquecer doses ou intercalar dias de uso atrasará a saturação e, consequentemente, os resultados.

Sim. A creatina não gera gordura, apenas aumenta água intramuscular, o que pode até melhorar a aparência do músculo durante dietas restritivas. Ela auxilia na recuperação e força, ajudando a manter a performance mesmo em déficit calórico.

A monohidratada é, sem dúvida, a melhor escolha. É amplamente estudada, segura, eficaz e acessível. Para iniciantes, garante os mesmos ganhos de força e hipertrofia que atletas avançados, com baixo custo e alta pureza, especialmente se tiver selo Creapure®.
Micronizada é uma boa alternativa caso haja desconforto digestivo, mas não apresenta vantagem de performance. As demais formas (HCL, Kre-Alkalyn, Etil Éster) podem ser usadas ocasionalmente, mas não oferecem resultados superiores, tornando o investimento menos eficiente.
O mais importante para iniciantes é consistência e dosagem adequada: 3–5 g/dia, de preferência junto a refeições com carboidratos ou proteínas, garante saturação muscular completa em poucas semanas. Associar a creatina a treinos intensos e regularidade é o que vai gerar resultados reais e duradouros.